【聖誕樹上的刺】
近年來健身風氣盛行，健身三大經典動作你知道幾個呢？除了大家都只知道的馬甲線、人魚線、鯊魚線。今天要來拔聖誕樹上的刺，什麼？聖誕樹上面有刺嗎?
在健身經典三大動作「胸推、深蹲、硬舉」當中，訓練背部肌群最重要的就是硬舉。硬舉主要可以強化身體後側的肌群，如：臀大肌、股二頭肌、下背部肌群。那什麼是聖誕樹呢？見圖，他是豎脊肌，擴背肌，和胸腰筋膜圍繞而形成的部位，是一個比馬甲線或人魚線更難得到的健身成就。 硬舉雖然可以訓練背部肌群，同時也造成很多人下背痛的原因之一，當背痛時站也不是，坐也不是，有的更嚴重的會麻到腳伴隨下肢無力感，這就是聖誕樹上的刺了。
為什麼會造成這些問題呢？現代人久坐造成臀肌無力，多使用彎腰來代替髖動作，而在硬舉時是以髖部動作為主(髖絞鍊)，而不是平常比較常使用的彎腰、或是膝蓋伸直的動作(深蹲到站起)。所以在硬舉時如果維持了日常生活的錯誤習慣，都可能造成運動傷害的發生。相對的學習硬舉可以學習使用髖部出力，在日常生活中也可以穩定下背，避免做出傷害下背的姿勢，更能保護好你的腰。
這一段時間來，因為硬舉而下背痛的看到好幾個，可能有椎間盤突出壓迫神經根造成下肢麻、無力；或是硬舉後胸腰筋膜受傷，局部疼痛伴隨上肢動作誘發腰痛；或是硬舉後局部下背刺痛感，單點壓痛，不適感可能傳到腳；更嚴重的是在硬舉後出現跛行。
【聖誕樹，種起來】
上一次講到硬舉之後，大家會對硬舉感到害怕嗎？硬舉是一個需要多次學習的動作，除了基本的核心穩定的力量，再來主要的背後肌群發力，一直到動作的連貫性，不管是初學者，甚至連可以舉起將近兩百公斤的壯漢們都有可能因為硬舉而造成背痛。但是練起來以後對於預防下背痛是很好的一個運動。就像雙面刃一樣，成功的使用他就是利器，錯誤的使用他，就會刺傷自己。
硬舉的網路教學影片實在太多了，可以挑個巨巨或是水水的影片都教的很好，但是其實重點都在幾個。就用國小生的作文起、承、轉、合來看吧
1. 起：預備位置，將後側線繃緊：
以傳統式硬舉為例，雙腳站立找到重心，雙腳打開的距離多是髖關節的寬度。槓子會放在腳的中心，靠近脛骨。之後就是肩胛用力，手打直，就像拉一條橡皮筋一樣，把他拉緊之後才能讓力量連續，要感受從腳傳到背部的張力。
2. 承：穩定的核心力量才能讓力量從腳傳到腰
利用閥式呼吸(吸氣後用力憋氣，有點像是用力大便的感覺)創造出足夠的腹內壓，同時核心肌群(橫膈膜、骨盆底肌、腹肌群、背肌)共同用力，創造出強大的腹內壓，可以幫助穩定脊椎。如同輪胎充飽氣一樣，可以支撐更大的重量，核心的穩定可以讓力量更順利的傳遞。
3. 轉：髖絞練動作如同齒輪
硬舉過程的動作最重要的就是髖絞練動作，就像齒輪一樣，利用臀部的力量將重量拉起。最後完成動作後的錯誤都有可能造成下背疼痛，有的硬舉過程會先將膝蓋打直再用腰的力量拉起，有的動作沒有完全，骨盆停留在前頃位置沒有回到中立位，有的是到了中立位後又將腰過度後伸。這些動作會讓下背如同槓桿般，要做出比槓鈴重量更大的力量讓腰部承受更多力量才能維持平衡。
4. 合：結合全部的動作回復上一動作
硬舉最後就是把重量放回，回復到最開始。其實就像是倒帶一樣，怎麼提起怎麼放下。但在此時最怕的就是只有彎腰，膝蓋沒有跟著一起彎曲。最好的硬舉軌跡就是直上直下的I型，常見的因為動作失去連貫性，為了閃開膝蓋，槓鈴軌跡會繞一個倒C型，或是畫出一個h。這些動作可能都會造成腰部肌肉要承受更多壓力。
【推倒聖誕樹的腰痛】
動作做錯確實會造成下背痛，但其實不管是硬舉還是各種動作，都有可能會因為核心不夠穩定，在突然用力的時候造成組織的傷害。如果真的遇到要怎麼辦呢？首先要先了解腰的解剖，主要是肌肉、韌帶、椎間盤、小面關節構成脊椎的穩定性。這些組織都有可能會受傷，所產生的症狀也不盡相同，如最常聽到的椎間盤問題，在垂直的力量和矢狀面(前後)的力量椎間盤是可以承受很大的重量的，但是在垂直力量合併剪力下對於椎間盤造成的張力是最大的。椎間盤外層所包覆的叫做環狀韌帶(想像成包子，外皮是環狀韌帶，裡面肥美的肉餡就是椎間盤)，環狀韌帶上面有很多小神經，在環狀韌帶撕裂會有十分的擾人的疼痛，只要椎間盤壓力產生改變都可能會誘發疼痛，如：姿勢的改變(坐到站，彎腰到起身)、或是坐著(如大便)。還記得三角纖維軟骨的故事嗎?這裡的組織一樣是缺血的組織，修復是需要很長的一段時間(以年計算的疼痛)。再來慢慢的環狀韌帶破裂椎間盤的組織可能會凸出來(皮破了，油亮亮的肉餡就會留出來)，壓迫附近的神經造成疼痛、感覺異常，甚至是無力感。聽了這麼恐怖的解釋後，你還敢運動嗎?
要記得其實椎間盤的問題不會是單一因素就造成疼痛(除非外傷)，常常都是長期姿勢不良造成一些肌肉忘記怎麼用力了，又多次的錯誤動作摧殘下，才會造成組織受傷，受傷之後又更會造成肌肉緊繃，疼痛如同漩渦般旋轉永不停止。所以從這些資訊中學到，做硬舉的時候，盡量維持下背中立位，避免做出水平面的旋轉，如果有髖關節或是踝關節的動作受限，都是需要先矯正的。避免在做硬舉或是深蹲的時候身體負重又旋轉，更容易造成椎間盤受傷，而硬舉的動作也是需要多次練習才能熟練。初學者有教練的教學是能避免受傷的，從呼吸的方式，一直到核心的建立，最後是動作的完整性缺一不可。
治療腰痛來說，中醫說「上醫治未病」，在還沒發生的時候，要先預防疼痛的產生才是最好的方式，在典籍提到：「腰者，腎之府，轉搖不能，腎將憊矣。」，中醫認為腰跟腎有關，但是不是腰痛就是腎虧(最近有個教練也在腰痛，為了保護病人隱私，我不會說你是腎虧的)。腰痛是要分層次的，從中醫說的皮、脈、肉、筋、骨都有可能造成腰痛，針刺的深度也會解決不同的問題，從表層的胸腰筋膜，豎脊肌，再深一點的脊間韌帶，小面關節，椎間盤都是可能會受傷的。這些損傷造成的問題是需要審慎的檢查，因為問題會像是洋蔥一樣互相包疊，像是椎間盤突出一開始肌肉可能會反射性的保護造成緊張，如果只有單純觸診可能就會造成失誤。「瘀血腰痛者，閃挫及強力舉重得之。蓋腰者，一身之要，屈伸俯仰，無不由之。若一有損傷，則血脈凝澀，經絡壅滯，令人卒痛不能轉側，其脈澀，日輕夜重者是也。」。簡單的說，就是腰搬重損傷以後會有經絡阻滯和瘀血，轉身也痛，晚上躺著也很痛。治療多會取太陽膀胱經和督脈和腎經的位置，針刺的深度我會選擇一部份在豎脊肌深度，一部份會接近骨頭的深度，慢性腰痛除了疼痛以後還會有肌肉失能的問題，給與足夠的刺激是可以幫助喚醒肌肉。除了腰部，往上到背或是往下到大腿後側尋找可能會找到張力較高的地區也會同時做治療。回家以後持續的活動都是很重要的，在可以忍受的範圍內活動，是可以增加局部循環幫助癒合也可以避免肌肉過度萎縮。
近年來健身風氣盛行，健身三大經典動作你知道幾個呢？除了大家都只知道的馬甲線、人魚線、鯊魚線。今天要來拔聖誕樹上的刺，什麼？聖誕樹上面有刺嗎?
在健身經典三大動作「胸推、深蹲、硬舉」當中，訓練背部肌群最重要的就是硬舉。硬舉主要可以強化身體後側的肌群，如：臀大肌、股二頭肌、下背部肌群。那什麼是聖誕樹呢？見圖，他是豎脊肌，擴背肌，和胸腰筋膜圍繞而形成的部位，是一個比馬甲線或人魚線更難得到的健身成就。 硬舉雖然可以訓練背部肌群，同時也造成很多人下背痛的原因之一，當背痛時站也不是，坐也不是，有的更嚴重的會麻到腳伴隨下肢無力感，這就是聖誕樹上的刺了。
為什麼會造成這些問題呢？現代人久坐造成臀肌無力，多使用彎腰來代替髖動作，而在硬舉時是以髖部動作為主(髖絞鍊)，而不是平常比較常使用的彎腰、或是膝蓋伸直的動作(深蹲到站起)。所以在硬舉時如果維持了日常生活的錯誤習慣，都可能造成運動傷害的發生。相對的學習硬舉可以學習使用髖部出力，在日常生活中也可以穩定下背，避免做出傷害下背的姿勢，更能保護好你的腰。
這一段時間來，因為硬舉而下背痛的看到好幾個，可能有椎間盤突出壓迫神經根造成下肢麻、無力；或是硬舉後胸腰筋膜受傷，局部疼痛伴隨上肢動作誘發腰痛；或是硬舉後局部下背刺痛感，單點壓痛，不適感可能傳到腳；更嚴重的是在硬舉後出現跛行。
【聖誕樹，種起來】
上一次講到硬舉之後，大家會對硬舉感到害怕嗎？硬舉是一個需要多次學習的動作，除了基本的核心穩定的力量，再來主要的背後肌群發力，一直到動作的連貫性，不管是初學者，甚至連可以舉起將近兩百公斤的壯漢們都有可能因為硬舉而造成背痛。但是練起來以後對於預防下背痛是很好的一個運動。就像雙面刃一樣，成功的使用他就是利器，錯誤的使用他，就會刺傷自己。
硬舉的網路教學影片實在太多了，可以挑個巨巨或是水水的影片都教的很好，但是其實重點都在幾個。就用國小生的作文起、承、轉、合來看吧
1. 起：預備位置，將後側線繃緊：
以傳統式硬舉為例，雙腳站立找到重心，雙腳打開的距離多是髖關節的寬度。槓子會放在腳的中心，靠近脛骨。之後就是肩胛用力，手打直，就像拉一條橡皮筋一樣，把他拉緊之後才能讓力量連續，要感受從腳傳到背部的張力。
2. 承：穩定的核心力量才能讓力量從腳傳到腰
利用閥式呼吸(吸氣後用力憋氣，有點像是用力大便的感覺)創造出足夠的腹內壓，同時核心肌群(橫膈膜、骨盆底肌、腹肌群、背肌)共同用力，創造出強大的腹內壓，可以幫助穩定脊椎。如同輪胎充飽氣一樣，可以支撐更大的重量，核心的穩定可以讓力量更順利的傳遞。
3. 轉：髖絞練動作如同齒輪
硬舉過程的動作最重要的就是髖絞練動作，就像齒輪一樣，利用臀部的力量將重量拉起。最後完成動作後的錯誤都有可能造成下背疼痛，有的硬舉過程會先將膝蓋打直再用腰的力量拉起，有的動作沒有完全，骨盆停留在前頃位置沒有回到中立位，有的是到了中立位後又將腰過度後伸。這些動作會讓下背如同槓桿般，要做出比槓鈴重量更大的力量讓腰部承受更多力量才能維持平衡。
4. 合：結合全部的動作回復上一動作
硬舉最後就是把重量放回，回復到最開始。其實就像是倒帶一樣，怎麼提起怎麼放下。但在此時最怕的就是只有彎腰，膝蓋沒有跟著一起彎曲。最好的硬舉軌跡就是直上直下的I型，常見的因為動作失去連貫性，為了閃開膝蓋，槓鈴軌跡會繞一個倒C型，或是畫出一個h。這些動作可能都會造成腰部肌肉要承受更多壓力。
【推倒聖誕樹的腰痛】
動作做錯確實會造成下背痛，但其實不管是硬舉還是各種動作，都有可能會因為核心不夠穩定，在突然用力的時候造成組織的傷害。如果真的遇到要怎麼辦呢？首先要先了解腰的解剖，主要是肌肉、韌帶、椎間盤、小面關節構成脊椎的穩定性。這些組織都有可能會受傷，所產生的症狀也不盡相同，如最常聽到的椎間盤問題，在垂直的力量和矢狀面(前後)的力量椎間盤是可以承受很大的重量的，但是在垂直力量合併剪力下對於椎間盤造成的張力是最大的。椎間盤外層所包覆的叫做環狀韌帶(想像成包子，外皮是環狀韌帶，裡面肥美的肉餡就是椎間盤)，環狀韌帶上面有很多小神經，在環狀韌帶撕裂會有十分的擾人的疼痛，只要椎間盤壓力產生改變都可能會誘發疼痛，如：姿勢的改變(坐到站，彎腰到起身)、或是坐著(如大便)。還記得三角纖維軟骨的故事嗎?這裡的組織一樣是缺血的組織，修復是需要很長的一段時間(以年計算的疼痛)。再來慢慢的環狀韌帶破裂椎間盤的組織可能會凸出來(皮破了，油亮亮的肉餡就會留出來)，壓迫附近的神經造成疼痛、感覺異常，甚至是無力感。聽了這麼恐怖的解釋後，你還敢運動嗎?
要記得其實椎間盤的問題不會是單一因素就造成疼痛(除非外傷)，常常都是長期姿勢不良造成一些肌肉忘記怎麼用力了，又多次的錯誤動作摧殘下，才會造成組織受傷，受傷之後又更會造成肌肉緊繃，疼痛如同漩渦般旋轉永不停止。所以從這些資訊中學到，做硬舉的時候，盡量維持下背中立位，避免做出水平面的旋轉，如果有髖關節或是踝關節的動作受限，都是需要先矯正的。避免在做硬舉或是深蹲的時候身體負重又旋轉，更容易造成椎間盤受傷，而硬舉的動作也是需要多次練習才能熟練。初學者有教練的教學是能避免受傷的，從呼吸的方式，一直到核心的建立，最後是動作的完整性缺一不可。
治療腰痛來說，中醫說「上醫治未病」，在還沒發生的時候，要先預防疼痛的產生才是最好的方式，在典籍提到：「腰者，腎之府，轉搖不能，腎將憊矣。」，中醫認為腰跟腎有關，但是不是腰痛就是腎虧(最近有個教練也在腰痛，為了保護病人隱私，我不會說你是腎虧的)。腰痛是要分層次的，從中醫說的皮、脈、肉、筋、骨都有可能造成腰痛，針刺的深度也會解決不同的問題，從表層的胸腰筋膜，豎脊肌，再深一點的脊間韌帶，小面關節，椎間盤都是可能會受傷的。這些損傷造成的問題是需要審慎的檢查，因為問題會像是洋蔥一樣互相包疊，像是椎間盤突出一開始肌肉可能會反射性的保護造成緊張，如果只有單純觸診可能就會造成失誤。「瘀血腰痛者，閃挫及強力舉重得之。蓋腰者，一身之要，屈伸俯仰，無不由之。若一有損傷，則血脈凝澀，經絡壅滯，令人卒痛不能轉側，其脈澀，日輕夜重者是也。」。簡單的說，就是腰搬重損傷以後會有經絡阻滯和瘀血，轉身也痛，晚上躺著也很痛。治療多會取太陽膀胱經和督脈和腎經的位置，針刺的深度我會選擇一部份在豎脊肌深度，一部份會接近骨頭的深度，慢性腰痛除了疼痛以後還會有肌肉失能的問題，給與足夠的刺激是可以幫助喚醒肌肉。除了腰部，往上到背或是往下到大腿後側尋找可能會找到張力較高的地區也會同時做治療。回家以後持續的活動都是很重要的，在可以忍受的範圍內活動，是可以增加局部循環幫助癒合也可以避免肌肉過度萎縮。
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